„..élj, s mozogj, hogy életet ne unj” Vörösmarty Mihály

Az egészséges életmódnak, az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás két meghatározó egymással szoros kapcsolatban álló eleme (energiaegyensúly).

Aktív testmozgás és Egészséges táplálkozás:

–     Csökkenti a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri  betegségek kialakulásának esélyét

–     Csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát

–     Gátolja a csontritkulás kialakulását

–     Segít megőrizni a normál testtömeget

–     Növeli az egészséges, betegségmentes életévek számát

Táplálkozást befolyásoló tényezők:

1., Otthoni, családi minta

2., Élelmezési intézmények: munkahelyi intézmények élelmezése, büfé

3., Az otthonon kívüli egyéb étkezési lehetőség

–     gyors étteremláncok,

–     étkezdék, éttermek kifőzdék,

–     étel kiszállító cégek

4., Média, reklám, TV, sajtó, Internet

Az ideális testsúly kiszámítása:

Az ideális testsúly kiszámításának elterjedt módja, hogy a centiméterben kifejezett testmagasságból levonunk 100-at, majd a kapott értéket további 10%-kal csökkentjük, s eredményként megkapjuk az ideális testsúlyunkat. (Például: egy 167 cm magas egyén esetén az ideális testsúly: 167-100=67-6,7=60,3 kg.)

NŐK IDEÁLIS TESTÖMEGE (kg)
MAGASSÁG cm-ben	VÉKONY TESTALKAT	ÁTLAGOS TESTALKAT	ERŐS TESTALKAT
152	44-47	45-51	49-57
155	45-49	47-53	51-58
157	46-50	48-54	52-59
160	48-51	50-55	53-61
163	49-53	51-57	55-63
165	50-54	52-59	57-64
167	52-56	54-61	59-66
170	54-58	56-63	60-68
173	55-59	58-65	62-70
175	57-61	60-67	64-72
178	59-64	62-68	66-74
FÉRFIAK IDEÁLIS TESTÖMEGE (kg)
MAGASSÁG cm-ben	VÉKONY TESTALKAT	ÁTLAGOS TESTALKAT	ERŐS TESTALKAT
163	54-57	56-62	60-67
165	55-59	58-63	61-69
167	56-60	59-65	63-71
170	58-62	61-67	64-73
173	60-64	62-69	67-75
175	62-66	64-71	68-77
178	63-68	66-73	70-79
180	65-70	68-75	72-81
183	67-72	70-77	74-83
185	69-73	72-79	76-86
188	71-76	73-82	85-88
191	73-78	76-84	81-90
193	74-79	78-86	83-93

Testtömegindex- BMI (Body Mass Index)

Aktuális testsúly (kg) : (osztva) Testmagasság (m)2 =   BMI képlete

Nők Felnőttek                         Férfiak		Értékelés
<18,5		sovány
18,6-24	18,6-25	normál
24,1-28	25,1-29,9	túlsúlyos
29<	30<	elhízott

„ A mozgás minden élet okozója.”       Leonardo da Vinci

A szakemberek véleménye szerint a fejlődésben levő fiatal szervezetnek legkevesebb napi 1 órányi, a felnőtteknek hetente legalább három alkalommal 30-45 percnyi mozgásra van szüksége. Nyáron ez többnyire nem okoz problémát, hiszen egy kiadós séta, kerékpározás vagy éppen a tánc is eleget tesz a szervezet mozgás igényének, de ősszel és télen nem biztos, hogy van kedvünk egy hosszabb gyalogláshoz.

Nagyon fontos, hogy – évszaktól függően – mindenki olyan mozgást válasszon, amihez kedvet érez, és ami inkább szórakozás, mintsem megerőltető fizikai tevékenység a számára. A rendszeres testmozgás nemcsak a fizikai erőnlétet, de a lelki kiegyensúlyozottságot is növeli.

A másik gyakran előforduló kérdés: mit együnk, ha sportolunk?

A rendszeres, napi testmozgás nem igényel semmiféle különleges étkezést, ugyanúgy, mint ahogy az egészséges táplálkozásban, nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek. Fontos, hogy a szervezetbe vitt energia a felhasznált kalóriával legyen egyensúlyban, ebben az esetben nincs hízás sem fogyás.

“Sokan esnek abba a hibába, hogy egy-egy edzés után felfalják a hűtőszekrény tartalmát – mondván, hogy most úgyis mozogtam. Ilyenkor nem ártana utánaszámolni, hogy a leadott és bevitt energia között micsoda különbségek lehetnek. Azt, hogy egy meghatározott idő alatt ki, mennyi kalóriát éget el, függ a testedzés erősségétől és a testsúlytól is. A lenti táblázatban mutatja mennyi kalóriát égetett elmozgásával.  Ráadásul az étel elfogyasztása után kb. 20 perccel jelentkezik a jóllakottság érzése, így testmozgás után is a lassú étkezés ajánlott.

Aki rendszeresen sportol, érdemes kitapasztalni, milyen ételfajtát és milyen mennyiségben kell fogyasztani, hogy a leadott energiát pótolja, ne érezzen éhséget, de ne is vigye túlzásba az energia bevitelt. Fontos, hogy az elveszített tápanyagok közül a szénhidrátok visszapótlása megtörténjen, amelyre itt vannak például a tésztaféleségek. Nemcsak ízletesek, hanem jelentős szénhidrát tartalmuk miatt nagyon laktatóak is, így egy-egy kiadós mozgás után garantáltan elmúlik az éhségérzet kisebb adag tésztaételtől is. A tojásos tészták pedig “sajátos” összetételüknek köszönhetően egyéb kedvező hatást is gyakorolnak a szervezetre.

És még egy előny: a gyorsaság. Ki nem volt már olyan helyzetben, amikor az esti edzés után farkaséhesen tért haza, és 15 perc alatt egy kész tésztasalátát vagy tésztamártás dobott össze. És ilyenkor még az sem gond, ha vendégeket is várunk…

Energiafelhasználás egy órányi tevékenységhez testtömeg-kilogrammonként (kcal)

Energiatáblázat

Energiafelhasználás egy óra alatti tevékenységhez, testtömeg kilogrammonként (kcal)		Az élelmiszer kalória értékek 100 grammra vonatkoznak kivéve, ha más a feltüntetett egység (kcal)
alvás	0,93	uborka	10
fekvés	1,10	paradicsom	20
ülés	1,43	alma	30
szellemi munka	1,45	tojás (1db)	70
számítógépes munka	1,53	tejeskávé cukorral (2 dl)	80
állás	1,58	sör (2 dl)	80
gépkocsivezetés	1,60	Coca Cola (2 dl)	80
séta (3 km/óra)	2,75	banán	100
járás (4 km/óra)	2,86	csirkehús	110
streching (nyújtás)	3,00	kefír (egy pohár)	114
háztartási munka	3,43	tej (2 dl)	120
kerékpározás (9 km/h)	3,57	marhahús (sovány)	120
evezés (3 km/h)	3,66	sertéshús (sovány)	150
sietés (6 km/óra)	3,70	fagylalt (2 gombóc)	150
lovaglás (trapp)	4,20	zsemle (1 db)	150
mellúszás (1,2 km/óra)	4,40	sonka	160
asztalitenisz	4,50	bor (asztali) (2 dl)	160
korcsolyázás (12 km/óra)	5,01	pizza	220
teniszezés	5,14	sült krumpli (olajban)	220
tánc (tangó, keringő)	5,14	fehér kenyér	260
kerékpározás (15 km/óra)	5,38	sajt (Óvári)	290
lovaglás (galopp)	6,70	hamburger (sajtos)(1 db)	310
gimnasztika	6,71	sertéshús (kövér)	400
úszás (intenzív)	6,90	torta (csoki)	440
kenuzás (7,6 km/óra)	8,10	libamáj	450
kerékpározás (21 km/óra)	8,71	kolbász	460
vívás	8,75	téliszalámi	520
sífutás (9 km/óra)	9,00	pálinka (2 dl)	520
evezés (6 km/óra)	9,30	csokoládé	560
futás (9 km/óra)	9,50	mogyoró	610
korcsolyázás (21 km/óra)	9,91	tökmag	640
futás (12 km/óra)	10,07	likőr (2 dl)	700
kerékpározás (30 km/óra)	12,00	szalonna (füstölt)	700
futás (15 km/óra)	12,10	tepertő	800
(Grate, Jakovlev, Minh szerint)		(Dr. Tarján, Dr. Linder szerint)

Például, ha egy 60 kg-os hölgy lassan futva egy óra alatt megtesz 9 km-t, az 60×9,50 azaz 570 kcal, épp egy 10 dkg-os tábla csokoládé. Ha egy 70 kg-os hölgy mellúszásban egy óra hosszáig úszik faltól falig az uszodában, s megtesz 1200 métert, az 70×4,40 azaz 308 kcal, épp egy sajtos hamburger!

1. Alapanyagcsere:

Az a kalória szükséglet, amely a test létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükséges ( testhőmérséklet, légzés, szervek működése stb.)

Kiszámítása: Testsúly(kg) x 24 kcal

2. Napi tevékenység:

–      Alvás: alap energiából fedezzük

–      Ülés : 20-50 kcal/óra

–      Könnyű irodai munka :75-90 kcal/óra

–      Nehéz testi munka :150 – 250 kcal/ óra

A kapott alapanyagcsere értékhez hozzáadjuk időarányosan a különböző tevékenységek által felhasznált energiamennyiséget.

Példa:

Egy 60kg-os, irodai munkát végző ember energiaigénye, aki napi 30 percet kocog és a fennmaradó időt üléssel tölti:

Alap energia igény: 60 x 24 = 1440 kcal

Munka ( 8 óra iroda ) 75 x 8 = 600 kcal

Szabadidő 330 kcal

5 óra ülés ( tv, olvasás, evés ) 150 kcal

2520 kcal

Fontos tudni:

–      minél nagyobb a testtömeg, annál nagyobb az energiafelhasználás azonos tevékenység esetén.

–      Férfiak energiafelhasználása nagyobb mint a nőké

–      Az életkor előre haladtával az energia felhasználás csökken

–      Az izomtömeg fenntartása több energiát igényel mint a zsíré

–      Semmilyen diéta esetén nem ajánlott levinni a kalória bevitelt az alapanyagcsere szintje alá, mert akkor a szervezet takarékra kapcsol.