Most a nyár közepén a friss gyümölcsök, zöldségek széles választékának köszönhetően a bőség zavarával szembesülünk. A hagyományos, magyaros ételek (lecsó, szilvás gombóc) mellett, friss saláták, turmixok, gyümölcsös édességek számtalan variációját készíthetjük magunk és a családunk számára egyaránt. Nézzük sorba, mit is tehetünk, hogy  egészségünket szolgálják akár a hagyományos, akár a „modern” ételeink.

Ami fontos: a mennyiség és a minőség

Természetesen, ha egy ételről, italról megállapítjuk, hogy minőségileg kifogástalan, az még nem jelenti azt, hogy korlátlanul lehet fogyasztani (például egy friss gyümölcsből, zsírszegény tejből, mézből készített turmix).

És fordítva is igaz: kevésbé jó összetételű, ámde finom ételből, italból is fogyaszthatunk kis mennyiségben, nem kell lemondanunk róla örökre. (például egy finomliszttel készített tepertős pogácsa).

Nyáron különösen fontos, hogy a melegben inkább könnyen emészthető és kisebb energiatartalmú ételeket készítsünk. Egyrészt ne terheljük túl szervezetünket nehéz, zsíros, puffasztó fogásokkal. Másrészt nyáron kevesebb az energiaigényünk, mint télen.

A kalóriákat nemcsak a mennyiség csökkentésével tudjuk „lefaragni”, hanem sok apró figyelmességgel, változtatással tehetünk azért, hogy étrendünket egészségesebbé tegyük.

Lássuk étkezésenként:

Reggelinél:
Válasszunk teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó péksüteményt, kenyeret, illetve gabonapelyhet (így a gabonaszem egésze őrlésre kerül, tehát valamennyi vitamint, ásványi anyagot tartalmazni fogja, a mag korpa részének rosttartalma segíti az emésztőrendszer működését, ezáltal megelőzni a székrekedés kialakulását),
Csökkentett zsírtartalmú (light) margarint fogyasszunk. Az összetételt tekintve találunk kedvező, nagy (egyszeresen és többszörösen) telítetlen zsírsavtartalmú margarinokat, melyek jótékony hatással vannak a szív és érrendszer működésére.
Igyunk csökkentett zsírtartalmú tejet, hozzájárulva ezzel teljes értékű fehérje és kalciumbevitelünkhöz, együnk sovány felvágottat (fontos vasforrás) vagy sovány sajtot (fontos kalciumforrás), melyek egyúttal értékes aminosavakból felépülő fehérjéket is tartalmaznak. Fogyasszunk friss zöldséget (paprika, paradicsom, uborka, retek, hagyma), mert kevés energia mellett kedvező vitamin és ásványi anyag, valamint rosttartalmuk van

Kisétkezéseknél:
·         együnk friss gyümölcsöt
·         önállóan, nyersen
·         gyümölcssalátának elkészítve
·         tejjel, tejtermékkel kombinálva (gyümölcsös joghurt, krémtúró, turmix)

Ebédnél:

Naponta egyszer fogyasszunk főtt ételt, akár otthon vagyunk, akár a munkahelyünkön vagy éppen a szabadságunkat töltjük. Igyekezzünk zöldségalapú fogásokat összeállítani (nemcsak főzelék, de rakott ételek, mártások formájában). Kis mennyiségű növényi eredetű zsiradékkal (olaj, margarin) készítsük az ételeinket. Sokan vélik úgy, hogy az olaj egészséges, így diétás, valamint energiaszegény is egyúttal. Az igazság azonban az, hogy a zsír és az olaj közel azonos energiatartalommal rendelkezik, a különbség abból adódik, hogy a zsír állati eredetű, illetve szobahőmérsékleten szilárd, az olaj övényi eredetű, illetve szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotú, és az olaj nem tartalmaz koleszterint, szemben a zsírral.
Általánosságban elmondhatjuk, hogy a növényi zsiradékok kedvezőbb zsírsavösszetétellel rendelkeznek, mint az állati eredetűek. A húsételek készítéséhez sovány húst vásároljunk, akár levest, ragut, pörköltet, párolt vagy sült húst készítünk, figyeljünk a felhasznált olaj mennyiségére (100 g húsra kb. 5 ml, azaz 1 kiskanál olajt számítsunk, vagy 5 g főzőmargarint). Sovány hússal és kevés zsiradékkal a legtöbb magyaros ételt (pl.: gulyás, pörkölt, halászlé) el tudjuk készíteni kedvezőbb összetételű változatban. Legalább heti egy-két alkalommal fogyasszunk tengeri halat – szintén kevés zsiradékkal elkészítve (grillezve, alufóliában sütve vagy mikroba). Mennyiség szempontjából a leves, illetve a főzelék esetén egy adag kb. 3-4 dl legyen. A főzelékféléket a hagyományos rántás helyett habarással is készíthetjük: zsírszegény tejföllel, vagy kefirrel, így lényegesen kisebb a zsiradék-, ezáltal az energiatartalma is- ún. száraz rántással, amikor a lisztet zsiradék nélkül pirítjuk. Finomliszt helyett használjunk teljes kiőrlésű, vagy Graham lisztet a sűrítéshez. A nyári melegben érdemes ritkán fogyasztani a szárazhüvelyeseket (lencse, sárgaborsó, szárazbab) puffasztó hatásuk miatt, illetve a zsiradékban (akár olajban, akár zsírban) sült ételeket, mivel kis mennyiségben is sok energiát tartalmaznak. Ha magunk készítünk tésztaételt (pl.: szilvás gombóc, palacsinta, pogácsa) akkor a finomlisztet részben, vagy egészben lecserélhetjük teljes kiőrlésű lisztre, így előnyösebbé tehetjük a hagyományos ételeinket

Vacsoránál:
Különösen figyeljünk az időpontra, a nap utolsó étkezése lehetőleg este 6-7 óra körül legyen, könnyen emészthető ételt válasszunk az éjszakai alvás előtt. Ízletesen, energiaszegényen készíthetünk grillezve és alufóliában sütve húst, halat, zöldségféléket. A nyári időszakban az otthoni (hagyományos és mikrohullámú sütő) sütés mellett, a szabadban történő sütést is kihasználhatjuk: grillezést, nyárson sütést. Készíthetünk a sültekhez friss salátát: jó tudni, hogy a majonézzel, tartárral, készült saláták energiatartalma általában nagy, ezért salátaöntetként inkább kefirt vagy joghurtot, olíva- vagy más saláta olajat, pl.: tökmagolajat használjunk. Élvezzük a zöldségfélék természetes ízét és kerüljük a sózást, ügyeljünk az étel mennyiségére is, ezzel sokat tehetünk testsúlyunk megőrzése érdekében

…és még néhány gondolat

Az egészséges táplálkozás fontos kiegészítője a helyes folyadékfogyasztás:
– Napi minimum 1,5-2 liter folyadékot (fizikai aktivitástól, időjárástól függően többet) célszerű meginni, ezzel segítjük szervezetünk működését, a vesék könnyebben választják ki a méreganyagokat a vizelettel.
– Alkoholt mértékkel fogyasszunk, inkább az ételhez harmonizáló bort válasszunk, és gasztronómiailag élvezzük az alkohol hatását.
– Kávét szintén mértékkel, napi 1-2 csészével ihatunk.
– Teából elsősorban a gyümölcs és zöld variációkat részesítsük előnyben és élvezzük az aromájukat.
Végül, de nem utolsó sorban: az egészséges táplálkozás kiegészítéséhez fontos a testmozgás, a rendszeres fizikai aktivitás és természetesen a dohányzás mellőzése.

Étkezési irányzatok:

Szemi-, ovo-, lakto vegetáriánusok: szárnyast, halat, tejterméket és tojást is fogyasztanak Ovo-lakto v.: tejterméket és tojást fogyasztanak, de húst nem

Vegetáriánusok: csak növényi táplálékot fogyasztanak.

Vércsoport diéta: eszerint adott vércsoporthoz adott étrend megfelelő. Tudományos bizonyíték nem támasztja alá. Nyugodtan kipróbálhatjuk, és a tapasztalatunk alapján eldönthetjük, hogy nekünk jó-e?

Makrobiotikus táplálkozás: nagy hangsúlyt fektet a sok féle gabona, magvak, pelyhek, kásák és zöldségek fogyasztására.

Testkontroll: vannak végletes hajtásai, de kritikával kezelve ebből is átvehetünk számunkra megfelelő dolgokat.

Egészséges táplálkozás:

–      Tartsuk szem előtt, hogy fő a rugalmasság

–      Figyeljünk testünk jelzéseire

–      Nincsenek tiltott ételek, csak mennyiségi korlátozások

–      Csökkentsük az egyszerű szénhidrátok mennyiségét

–      Fogyasszunk elegendő folyadékot

–      Fogyasszunk rostban gazdag élelmiszereket

–      Törekedjünk vegyes táplálkozásra

–      Kerüljük a végleteket

–      Együnk naponta 4-5x keveset

–      A rendszeres testmozgás nélkül semmilyen táplálkozás nem biztosít tökéletes fittséget!

–      Alkalmazkodjunk a megváltozott helyzetekhez, pl. terhesség, szoptatás, betegség, megterhelő fizikai tevékenység

–      Csökkentsük a só és az erős fűszerek fogyasztását

–      Főleg növényi olajokat használjunk

–      Kerüljük a zsírban sütést

–      Ne dohányozzunk, alkoholt csak mértékkel, néha-néha igyunk

–      Fogyasszunk minél természetesebb táplálékot, ami minél kevesebb “E”- adalékanyagot (ízfokozó, állományjavító, színezék, tartósító szer) tartalmaz

–      Kerüljük a finomított élelmiszereket, finomlisztet, finomított cukrot, ezekben kevés az értékes tápanyag, csak üres kalóriák

Mesterséges édesítőszerek:

Nem tartalmaznak kalóriát, édesítő hatásuk erős. Állandó vita tárgyát képezi hogy rákkeltő hatásúak-e, ez jelenleg még nem bizonyított!

Kalóriagazdag ételek toplistája

Amennyiben diétába kezdtél, de nincs elég időd nap mint nap kiszámítani az élelmiszerek kalóriaértékét, egy listára van szükséged, amin pontosan fel van vezetve a kalóriadús élelmiszerek toplistája. Ezúton ezt szeretnénk pótolni.

Általában az élelmiszerek kalóriaértékét 100 grammos adagra leosztva számítják, és megtalálható a legtöbb, kalóriában gazdag élelmiszer, mint: sonka, csokoládé, sajt, tejtermékek, szalonna, vaj.

Egy napi menü hölgyek esetében nem szabadna 2000 kalóriánál többet tartalmazzon, a férfiak esetében pedig 2500 az ideális felső érték. Az életkorhoz és a napi testmozgáshoz mérten ezt az adagot csökkenteni vagy növelni lehet természetesen.

A leggyakrabban fogyasztott, kalóriában gazdag élelmiszerek toplistája:

– a sült szalonna 50 grammos kalóriaértéke 250, a 100 grammosé 500

– a vaj 750 kalóriát tartalmaz egy 100 grammos adagban

– egy 100 grammos sajt nagyjából 400 kalóriát tartalmaz

– a csokoládé 500 kalóriát tartalmaz 100 grammban

– a friss kókusz 400 kalóriát tartalmaz, a kókuszolaj viszont elérheti a 900 kalóriaértéket is

– 100 gramm margarin 700 kalóriát tartalmaz

– a tejföl 450 és 700 kalóriaérték között mozog

– az Oliva bogyó és napraforgóolaj 900 kalóriát tartalmaz (100 g.)

– 100 gramm mogyoró 600 kalóriát tartalmaz

– a házikolbász 400 és 600 kalória között mozog (100 g.)

– 100 gramm fehércukor 400 kalóriát tartalmaz