Get Adobe Flash player
Galéria véletlenkép
3-csoport-tanusitvany-atadasa-19
Eseménynaptár
Március  2024
H K S C P S V
   
  1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
Szavazás

Miről olvasna szívesen?

  • Szexualitás (25%, 8 válasz)
  • Életmód (22%, 7 válasz)
  • Ifjúsági programok (19%, 6 válasz)
  • Fogyókúra (13%, 4 válasz)
  • Drogprevenció (13%, 4 válasz)
  • Civil hírek (9%, 3 válasz)
  • Dohányzás (0%, 0 válasz)

Válaszadók összesen: 14

Betöltés ... Betöltés ...

Legelterjedtebb a napi háromszori étkezés, a reggeli, az ebéd és a vacsora, melyet igény szerint kiegészíthet még a tízórai, az uzsonna. A hagyományos reggeli a délelőtti órákban szükséges teljesítőképességet hivatott fedezni. A klasszikus reggeli (kávé, tea, kakaó, péksütemény, gyümölcsíz, tojás, hús- és sajtfélék) egyrészt mennyiségével, másrészt magas szénhidráttartalmával biztosítja a megfelelő energiát. A reggelire elfogyasztott nagymennyiségű szénhidrát azonban nem kívánt folyamatokat okoz. A finomított cukor, a fehérliszt gyors felvétele után ugrásszerűen emelkedik a vércukorszint, ami a hasnyálmirigyet fokozott mértékű, a cukor lebontásához szükséges inzulintermelésre készteti. A cukor lebontásának gyorsan kell lezajlania, mert a magas cukorkoncentráció a vér besűrűsödéséhez vezethet. Viszont, ha ez a folyamat túl gyorsan megy végbe, a felvett cukrot a szervezet nem használja fel, hanem elraktározza, a vércukor szint azonban a nagymennyiségű inzulin hatására lecsökken, ekkor a szervezet – mivel a tartalékok felhasználása viszonylag bonyolultabb -, az egyszerűbb módon reagál éhséget, jelez! (Pedig nem lenne rá szükség, hiszen egy-két órája elegendő energiát vett föl.) Az ember, pedig készséggel tesz eleget ennek, következik a tízórai, és ezzel a túlzott táplálékfelvétel ördögi köre. A reform reggeli elfogyasztásával (müzli, olajos magvak, aszalt gyümölcs, méz, nyers zöldségek) a szervezet energiaigényét úgy biztosítjuk, hogy a szénhidrát felvétel egyenletes, mivel azt nem készen kapja a szervezet, előbb még le kell bontania. Így a vércukorszint lassan, nem ugrásszerűen emelkedik, a lebontásához elég a normál mennyiségű inzulin. Ez a folyamat nem olyan gyors, viszont egyenletes és sokkal tartósabb, mint a hagyományos reggeli esetén, és nem jelentkezik rövid idő múlva az éhségérzet, nem jön létre a túlzott energia felvétel, nincs szükség a tízóraira sem, energia igényünk az ebédig biztosított.

Tízórai helyett ajánlott a délelőtti bőséges folyadékfogyasztás, mivel a reggeli rostanyagainak emésztése több folyadékot igényel, másrészt a szervezet működése délelőtt aktívabb, fokozott az anyagcsere is, a bőséges folyadékfogyasztással kiválasztódnak az anyagcsere mérgek.

Az ebéd mind mennyiség, mind elkészítési mód tekintetében fontos, hogy könnyű legyen. Kerülendőek a zsíros, tartalmas levesek, mártások, nehéz ételek. Ezt az emésztés közben jelentkező fáradtság érzet elkerülése teszi indokolttá. Az egészséges táplálkozás alapja most is a táplálék helyes összetétele: ügyeljünk a fehérje, szénhidrát és zsír megfelelő arányára, valamint az ebédre is érvényes, hogy nyers élelmi anyaggal kezdjük az étkezést. A helyes összetételű ebéd elfogyasztása után, már hosszabb ideig nem érez az ember éhséget, nem lesz úrrá rajta a délutáni fáradtság érzet, ezért nem vágyódik a délutáni, édességekből álló uzsonnára sem.

A kedvelt ötórai teáról vagy kávézásról sem kell lemondani, elég, ha azt is megreformáljuk. Ajánlottak a különböző gyümölcsteák, maláta- vagy pótkávék, és a barna, teljes őrlésű lisztből készült könnyű sütemények, gyümölcsdesszertek, gyümölcssaláták.

Vacsorára már csak keveset együnk, úgy, hogy a lefekvésig elegendő idő maradjon az ételek megemésztéséhez. Ez az idő átlagosan 3-4 óra, de egyes nehezen emészthető ételek akár 5-6 órát is tölthetnek a gyomorban. Mivel az éjszakai órákban a szervezet működése, tehát az emésztés is lelassul, a félig emésztett ételek a gyomorban megerjednek, rothadásnak indulnak, ez által méreganyagok jutnak a szervezetbe. Ennek következtében a máj is túlmunkára kényszerül, hogy a méreganyagokat lebontsa, ezáltal csökken és késik fő tevékenysége, az epetermelés, elégtelen lesz a zsíremésztés, ami telítettségérzettől és felfúvódástól kísért nyugtalan alvással jár. Este tartózkodjunk a magas rosttartalmú, a zöld leveles saláták fogyasztásától.

Egy másik nézet, a “Testkontroll” szerint az emberi szervezet a napszakok szerint egymástól elkülönült időszakaszokban működik:
“táplálékot felvevő időszaka” 12-20 óra,
“beépülési időszak” 20-04 óra,
“kiválasztás időszaka” 04-12 óra közé esik
Ennek megfelelően a táplálékfelvétel időszakában szabad csak étkezni, a másik két időszakot nem szabad megzavarni.

A reggeli fontossága

A legnagyobb bölcsességek egyike szerint a nap első étkezése, a reggeli igen fontos: királyinak, felségesnek kell lennie, hiszen olyan lesz a napunk, ahogyan elindítjuk. Persze az sem mindegy, hogy ki mit eszik. Függ ez attól, ki mivel tölti a napját, milyen életmódot él. Mi most öt különféle reggelit ajánlunk nektek.

Reggeli fontos értekezlet vagy megbeszélés előtt: Ilyenkor az a legfontosabb, hogy a vércukorszint ebéd előtt le ne essen, tehát hogy éhség nélkül kibírja az ember délig. Ezért érdemes egy kicsit feldúsítani a reggelit, hogy minden figyelmünkkel a feladatainkra tudjunk koncentrálni, és a korgó gyomor lehetőleg ne zavarjon minket.

Ajánlott reggeli: 2 szelet magos vajas kenyér, pulykasonka, egy pohár narancslé, néhány kocka mogyorós csokoládé, tea
A legfontosabb a mogyorós csokoládé. Hogy miért? Mivel kiváló magnézium-forrás, valamint a csokoládé nagyszerű serkentő, mind fizikai, mind szellemi tevékenységeinkhez!

Reggeli annak, aki ébredés után még nem éhes: Gyakran előfordul, hogy az ember nem éhes reggel, főleg ha késői és kiadós vacsorát kebelezett be előző este. Ilyenkor általában az álma is nyugtalan, és reggel fáradtan ébred. Ezért fontos, hogy milyen reggelivel regeneráljuk magunkat. Válasszunk lehetőleg könnyen emészthető, inkább folyékony táplálékot. Ha pedig egy falatot sem bírnánk lenyelni, toljuk ki a reggelit 9-10 óra környékére, de addig is igyunk friss vizet vagy gyümölcslevet.

Ajánlott reggeli: 1 pohár joghurt, 1 pohár szőlő- vagy almalé, 3-4 keksz
A reggeli legfontosabb komponense a joghurt, mivel megfelelő mennyiségű fehérjét és kalciumot juttat a szervezetünkbe. Könnyen emészthető, és segít rendbe hozni az érzékeny gyomrot!

Reggeli diétázóknak: A hagyományos és újszerű fogyókúrák is nagy hangsúlyt fektetnek a reggelire, és inkább a vacsorát ajánlják „szegényesnek”. Ezért a diétázók bátran reggelizzenek! Természetesen nem akármit, hiszen kerülni kell a „gyors” cukrokat, így például a lekváros kenyeret is…

Ajánlott reggeli: Két szelet barna kenyér, 1 pohár csökkentett zsírtartalmú joghurt, 2 kivi, tea. A diétás reggeli legfontosabb része a kivi, mivel C- és E-vitaminban gazdag, és bár a fogyókúráknak lényege a bevitt kalóriák csökkentése, a szervezetnek ugyanannyi vitaminra és ásványi anyagra van szüksége, mint máskor. Érdemes erre is figyelni!

Reggeli sportolóknak: A kemény fizikai terhelést végző embereknek nem csak több energiára, de megfelelő mennyiségű folyadékra, ásványi anyagokra és vitaminokra is szükségük van. Aki sportol, nyugodtan elfogyaszthat reggelire akár 800 kalóriát is!

Ajánlott reggeli: 3 szelet vajas-lekváros pirítós, 1 pohár joghurt, méz, mindenféle szárított gyümölcsök, 1 pohár narancslé, tea
A legfontosabb a sportos reggeliben a szárított gyümölcs. Rengeteg kalciumot és B-vitamint tartalmaz, amelyek segítik az izommunkát!

Reggeli annak, aki kihagyja az ebédet
Előfordul, hogy munkánk vagy elfoglaltságunk miatt nem jut időnk az ebédre. Ilyenkor kiéhezik az ember, és vacsorára mindent megeszik, ami csak a keze ügyébe kerül. Ez elkerülhető egy kiadós reggelivel és egy kevéske uzsonnával!

Ajánlott reggeli: 2 lágy tojás, 3 szelet pirítós, 2 szelet sajt, 1 narancs, kávé
A legfontosabb az „ebédpótló” reggeliben a tojás, mivel fehérjetartalma pótolja a húst vagy halat a kihagyott ebédből. Ha uzsonnára kevés túrót, joghurtot, egy péksüteményt és egy gyümölcsöt megeszik még az ember, a vacsorának sem kell túlzottan nehéznek és kalóriadúsnak lennie.

Cink – a szupertápanyag?

Ez az ásványi anyag a testben mindenütt megtalálható. A cink szorosan kapcsolódik a szervezet számos rendszeréhez, mivel elengedhetetlen olyan alapvető funkciók működéséhez, mint például az emésztés, szaporodás, növekedés. A jótékony hatásainak listája kiterjedt és néha nagyra törő – a cink tényleg felveheti a harcot a fertőzésekkel, és gyógyítja a sebeket?

Minden sejtben megtalálható

A cink minden növényi és állati sejtben megtalálható. A cinkre szükség van a DNS (genetikai örökítőanyag) előállításához és új szövetek képzéséhez, ezáltal létfontosságú a megfelelő növekedéshez és a fejlődéshez gyermekkorban. A cink alapvető összetevője több mint 100, az emésztésben és zsír-, fehérje-, és szénhidrát-felhasználásban szerepet játszó enzimnek, és közeli kapcsolatban áll az energiatermeléssel. A cink az immunrendszert is támogatja, ezért számottevő érdeklődés övezte lehetőségeit a fertőzések és a sebgyógyulás terén.

Segít a fertőzések elleni harcban?

A cink szükséges a T-limfociták, azaz a vírusok és káros baktériumok, fertőzések ellen harcoló fehérvérsejtek termeléséhez. Vizsgálatok azt mutatják, hogy alultáplált, alacsony cinkszintű gyermekek esetén a cink pótlása nagymértékben növeli a T-limfociták számát és csökkenti a fertőzések súlyosságát és időtartamát.

Ezen siker hatására néhány évig vizsgálták, hogy a cinktabletta és orr spray hatékony lehetséges kezelési módja lehet-e a megfázásnak.

Sebgyógyulás

A cink pótlása hasznosnak mutatkozik bőrproblémák, például fekélyes láb kezelésében, de csak azoknál, akikben eredetileg alacsony volt a cink szintje. A cinktartalmú krémek közvetlen használata a sebre hatékonyabban csökkenti a fertőzést és serkenti a gyógyulást, mint a cink pótlása, ezért ma már a cink mindennapos alkotóeleme a gyógyulást felgyorsító akné krémeknek és samponoknak .

A cink az étrendben

A cink az ételek széles választékában megtalálható, ezért a változatos étrend valószínűleg elegendő cinkbevitelt biztosít. Ez körülbelül napi 7 mg nők, 9 mg férfiak esetén. Azonban, mivel a vörös hús az egyik legjobb cinkforrás, és a növényekben található fitátok csökkentik a cink felszívódását, ezért a vegetáriánusoknak különös figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy étrendjükben szerepeljenek a tejtermékek, tojások, teljes kiőrlésű gabonák, diók, hüvelyesek. Várandós és szoptató anyáknak plusz napi 2 mg cinkre van szükségük a növekvő gyermekük szükségleteinek fedezéséhez, bár ez könnyedén fedezhető az elfogyasztott többlet étellel.

Néhány kiválasztott táplálék cinktartalma

Étel Cink (mg/100 g)
Friss osztriga 45 – 75
Kagyló 21
Búzacsíra, búzakorpa 13 – 16
Brazil dió 7
Húsok, színhús 4.5 – 8.5
Parmezánsajt 4
Szárított borsó 3.5
Mogyoró 3.5
Tojás, tojássárgája 3.5
földimogyoró 3
szardínia 3.5
csirkehús, sötét hús 2.85
dió 2.25
teljes kiőrlésű kenyér 1.65
csicseriborsó 1.4
tengeri rák, garnélarák 1.15
tojás, teljes 1.1
tej 0.75

Túl sok a jóból

200 mg feletti mennyiségű cink véletlen bevitele erősen mérgező és hányást, rosszullétet okoz, míg a hosszabb idegtartó kiegészítés gátolhatja a réz és a vas felszívódását. Ennek az az oka, hogy a réz, vas, és cink ugyanazon útért verseng, hogy a bélből a vérbe juthasson, ezért a túlzott bevitel az egyikből negatívan befolyásolja a másik felszívódását.

Optimális bevitel

Európában a legtöbb ember megfelelő mennyiségű cinkhez jut a kiegyensúlyozott, változatos étrendből, ezért ritkán van szükségpótlásra. Nyilvánvaló hiánytünetek, például elégtelen növekedés gyermekeknél, impotencia, a bőr sebesedése ritkán fordul elő, de cinkhiány gyanúja esetén fontos orvoshoz fordulni. Általános szabályként elmondható, hogy a kiegyensúlyozott étrend minden tápanyagból elegendő mennyiséget biztosíthat, és a kiegészítés csak abban az esetben szükséges, ha nem jut megfelelő mennyiségű tápanyag a szervezetbe (pl. elégtelen kalóriabevitel, alkoholizmus, emésztési zavarok).

Szelén az étrendben

Egyre nagyobb a szelén szerepe iránti érdeklődés az utóbbi években. Amint a bevitel Európában egyre lejjebb esett, kifejeződött az aggodalom, hogy a csekély jelentőségű hiányállapotok nagyobb kockázatnak tehetnek ki minket a krónikus betegségek, mint például a rák vagy szívbetegség kifejlődésére. De tényleg ez a helyzet és mit tehetünk ez ellen?

Létfontosságú szerep a testben

A testben a szelén számos létfontosságú szelenoproteinnek nevezett fehérje felépítésében vesz részt. Ez idáig huszonöt szelenoproteint azonosítottak, ebbe beletartozik a peroxidáz, amely fontos gyulladásellenes tulajdonsággal rendelkezik és a szabad gyökök káros hatásaitól védi a sejtmembránokat, a dejodináz, amely az aktív pajzsmirigyhormon képződésében vesz részt és azok a fehérjék, amelyek a DNS másolásában és helyreállításában játszanak szerepet.

Szelénforrások

A szelén a talajban és kőzetekben található, felhalmozódik a növényekben, és ezúton kerül be a táplálékláncba. A szelén a legtöbb élelmiszerben jelen van, nagyon jó forrásai a diófélék (különösen a brazil diók), a halak és tenger gyümölcsei, a belsőségek (vese, máj) és a húsok. A gabonafélék, zöldségek, és más növényi eredetű élelmiszer tartalmaz szelént, de a mennyisége a termőtalaj minőségétől függ. Európa talaja viszonylag szegény szelénben összehasonlítva olyan területekkel, mint például Amerika, Kanada és Kína.

Alacsonyabb bevitel

A szelénbevitel Észak-Európában általában az utóbbi évtizedekben esett le számottevően. Az 1970-es években a napi bevitel 60-70 µg körüli volt, miközben a mai becsült bevitel csak 30 µg nőknél és 40 µg férfiaknál, amely körülbelül a fele a jelenleg ajánlott mennyiségben. Azt gondolják, hogy ennek az oka feltehetően a nagyobb bizalom a hazai termesztés iránt a Kanadából és Amerikából importált búzával szemben, amely 50-szer több szelént tartalmaz, mint az európai búza.

Gyengített védelmek

Habár a szelénbevitel az alacsonyabb érték felé mutat, a hiányosság jelei nem figyelhetőek meg Európában. Ugyanakkor az optimális szint alatti szelénbevitel csökkentheti a szelenoproteinek termelését, amely viszont befolyásolhatja a DNS-helyreállítást, károsíthatja az immun- és a gyulladásellenes válaszokat, és csökkentheti az olyan betegségek, mint a rák és a szívbetegség elleni védelmet.

Szelén és a rák

A szelén szerepét a rák kialakulásában nemrégiben alaposan áttanulmányozták. Habár léteznek kézenfekvő mechanizmusok, amelyek révén a szelenoproteinek csökkenthetnék a rák kialakulásának valószínűségét (például a DNS-károsító szabad gyökök felszámolása révén), arra a következtésre jutottak, hogy nem elégséges a bizonyítéka annak, hogy a szeléntartalmú élelmiszerek megvédenének a rák bármely formájának kockázata ellen, a prosztatarákot kivéve. A szelenoproteinek csökkenthetik a prosztatarák rizikóját, mivel részt vesznek a tesztoszteron termelésében, amely fontos szabályozója mind a szabályos, mind a rendellenes prosztatanövekedésnek.

Szívbetegség

Tizenhárom, a szelén szerepét a szívbetegségekben megfigyelő vizsgálat metaanalízise mérsékelten fordított arányosságot talált a szelénnel való ellátottság jelzői és a szívbetegség között. Habár a jó szelénellátottságú lakosságcsoportok körében végzett vizsgálatok nem találtak bizonyítékot a szív- és érrendszeri védelemre és a kiegészítőkkel folyó vizsgálatok sem kellően meggyőzőek.

Biztonságos határ

Európában a felnőttek szelénbevitelének felső biztonságos határát 300 µg/nap-ban állapították meg, majd az 1-3 éves gyeremekek számára fokozatosan csökkentették 60 µg/nap-ra. Ha ezt a szintet túllépi valaki, akkor enyhe esetekben, bőrkárosodást és haj-, körömhullást okozhat, minthogy a hosszútávú nagy adagok (900 µg/nap felett) idegrendszeri elváltozásokat eredményezhetnek, többek között zsibbadást, görcsöket, akár bénulást is. Az élelmiszerforrásokból származó túlzott szelénbevitel nagyon ritka, de Svédországban gyerekek esetében jelentettek olyan mérgezéses eseteket, amelyekben véletlenül túladagolták a szeléntablettákat.

Legjobb a mérsékelt bevitel

1. A szelenoproteinek szintje úgy tűnik, normál étrendi bevitellel viszonylag egyszerűen éri el a legfelső értékét és nem emelkedik tovább a szelén pótlásával.  Ez összhangban van a legújabb antioxidánspótlással kapcsolatos vizsgálattal, amely nem tulajdonított egyértelmű előnyöket a szelén kiegészítő, nem élelmiszereredetű forrásból történő fogyasztásának. Egy változatos étrend fogyasztásával a legtöbb ember elegendő mennyiségű szelénhez jut hozzá az élelmiszereiből.

A króm szerepe étrendünkben

A króm egy alapvető nyomelem, mely fokozza az inzulinműködést, valamint befolyásolja a szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcserét. Úgy vélték, hogy a króm a súlyvesztés segítőjeként is használható, valamint javíthatja a vércukorkontrollt a cukorbetegségben szenvedő embereknél. Ez a cikk e területek jelenlegi megértését vizsgálja, valamint a krómfogyasztásra vonatkozó ajánlásokat vázolja fel.

Hol található króm (Cr)

A króm körülöttünk mindenhol megtalálható; a levegőben, vízben, talajban valamint ételeinkben is széles körben előfordul. Mint minden más nyomelem esetében, ételben lévő mennyisége igen kicsi és az alapján változik, hogy milyen mértékben van kitéve a környezetben, valamint az előállítás során. Általánosságban a húsok, rákok, halak, tojások, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék valamint néhány gyümölcs és zöldség is jó krómforrásnak számít.

1. Táblázat A króm étrendi forrásai

Étel Krómtartalom (µg/100 g)
Kagyló 128
Brazildió 100
Osztriga 57
Datolya (szárított) 29
Körte 27
Barna garnélarák 26
Teljes kiőrlésű liszt 21
Paradicsom 20
Gomba 17
Brokkoli 16
Árpa (teljes gabona) 13
Mogyoró 12
Sertéshús 10
Kukorica (teljes szem) 9
Tojássárgája 6
Marhahús 3
Hering 2

Funkciója testünkben

A króm biológiai jelentőségére az 1950-es évek végén derült fény, mikor patkányokon felfedezték, hogy a sörélesztő megelőzi az életkorral járó normál vércukorszint fenntartásához szükséges képességük csökkenését. Egy szerves krómforrást azonosítottak, mint aktív összetevőt és a komplex a ‘Glükóztolerancia Faktor’ (GTF) (2) elnevezést kapta. A GTF pontos természete és mechanizmusa, mely fokozza az inzulinműködést, még nem teljesen ismert, de feltételezhető, hogy a sejtmembránon keresztül történő szállítás elősegítésével támogatja a sejtek inzulinfelvételét.

Vércukorkontroll

A 2-es típusú cukorbetegség esetében, bár a hasnyálmirigy elegendő inzulint termel, az izomsejtek és más szövetek ellenállóvá válnak az inzulinnal szemben, amely a vércukorszint nehézkes kontrolljában nyilvánul meg. Számos vizsgálat tanulmányozta a krómkiegészítők hatásait a 2-es típusú cukorbetegség esetén. Egy mostani meta-analízis 41 vizsgálat eredményeit összegyűjtve azt találta, hogy a krómkiegészítés valóban javítja a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők vércukorszintjének szabályozását, de a szerzők megállapították, hogy további jól felépített klinikai vizsgálatok szükségesek még mielőtt bármilyen állítást meg lehetne határozni. A krómkiegészítésnek nem találták hatását azoknál, akik nem szenvednek cukorbetegségben.

Súlyvesztés

Mivel a króm hatással van a glükóz-, valamint zsíranyagcserére, a kutatók felfedezték a súlyvesztés elősegítésében, valamint a testösszetétel javításában (pl. kevesebb zsír, több izom) való szerepét. Habár néhány korábbi vizsgálat azt találta, hogy a krómkiegészítés nagyobb súly- és zsírvesztéshez vezet a placebóhoz viszonyítva, mások ezt nem bizonyították. Egy nemrégiben végzett kettősen vak, randomizált vizsgálat, ahol a nők hasonló étrendet követtek (állandó energia-és tápanyag-összetételben) krómszupplementációval vagy a nélkül azt találta, hogy a krómkiegészítők nincsenek nagyobb hatással a súly- és zsírvesztésre, mint a placebo.

Biztonságos bevitel

A króm elengedhetetlen beviteli értékére vonatkozó kutatások még elégtelennek bizonyulnak. Azonban Németország, Ausztria és Svájc fogyasztói társadalmának jellegzetes étrendi bevitelére alapozva úgy vélik, hogy a serdülők valamint felnőttek részére 30-100 mikrogramm a megfelelő napi beviteli érték.  Ez párhuzamban van a legújabb EU ajánlott napi beviteli értékkel, mely 40 mikrogramm króm.

Mivel kicsi az esély arra, hogy általános étrend mellett ártalmas mennyiségben lehetne krómot fogyasztani, a króm adagolása engedélyezett az élelmiszerek előállítása során valamint a krómkiegészítők is népszerűvé váltak. Azonban kétséges, hogy a króm nagy dózisban károsíthatja a DNS-t, ezért akik króm-tartalmú étrend-kiegészítőt szednek, és inzulint adagolnak, ezt figyelembe kell venniük.  Azonban az Európai Élelmiszer Tudományos Tanács megállapította:

„Egy bizonyos számú limitált humán vizsgálat során, 1mg króm/napi mennyiség alatt nem találtak bizonyítékot a króm kiegészítő bevitelének kedvezőtlen hatásairól.”

Folytasson változatos étrendet

Mivel a króm az ételekben széles körben megtalálható, egy változatos, kiegyensúlyozott étrend követésével a szükséges krómmennyiség is biztosított. Jelenleg nincs bizonyíték a krómkiegészítők használatának szükségességére az átlagpopulációt tekintve.

Hús: sok minden egy kevésben

Őskori leletek bizonyítják, hogy az emberek nagyon régóta esznek húst. A hús fontos tápanyagok széles választékát tartalmazza, beleértve a jó minőségű fehérjéket, a D és B vitaminokat, különösen a B12-t, csakúgy, mint a vasat, a cinket és a szelént. Mérsékelten fogyasztva a hús az egészséges kiegyensúlyozott táplálkozás részét képezi.

Tápanyagokban gazdag

Fehérje

A húsban lévő fehérje rendkívül jó minőségű, a növekedés építőköveit képező aminosavak teljes és kiegyensúlyozott sorát tartalmazza. A fehérje különösen fontos a kisgyermekek és tizenévesek, a sportolók, és várandós nők számára, csakúgy, mint az idősebb embereknek, műtétből vagy betegségből való felépüléskor.

Ásványi anyagok – vas, cink és szelén

A hús a vas egyik fő forrása, és általánosságban kijelenthető, hogy minél vörösebb a hús, annál magasabb a vastartalma. Habár a vas számos élelmiszerben megtalálható, a hús és a tengeri állatok a hem-kötésű vas kizárólagos forrásai. A vas e típusa sokkal könnyebben felszívódik a testben, mint a zöldségekben és a gabonafélékben lévő. Vas szükséges az egészséges vérképzéshez, a hemoglobin részeként oxigént szállít a test minden részébe, beleértve az agyat és az izmokat is. A vashiány fáradékonyságot, gyengült koncentrálóképességet és csökkent fertőzésekkel szembeni ellenálló képességet okozhat. Ez még mindig az egyik leggyakoribb táplálkozási hiánybetegség Európában. A rendszeres húsfogyasztás a vashiány megelőzésének egyik módja.

A hem-kötésű vashoz hasonlóan, a húsból származó cink is sokkal hozzáférhetőbb a test számára, mint a növényekből származó. Ezáltal a húsfélék ezen ásványi anyag kiemelkedő, és egyik leggyakoribb forrásai Európában. Cink szükséges a növekedéshez és a szaporodáshoz, valamint a fertőzések elleni harchoz és a sebek gyógyulásához.

A hús egyúttal fontos szelénforrás is. A talaj szeléntartalma meghatározza, hogy mennyi található az állatok által elfogyasztott szálas- és szemestakarmányban, következésképpen a húsban. Testünkben bizonyos szelént igénylő fehérjék részt vesznek az antioxidáns védelemben és a DNS javításában.

B12 vitamin

A hús számos B-vitamint tartalmaz, ám a B12 különösen fontos, mivel a természetben csak állati eredetű élelmiszerekben (pl.: húsfélék, tej és tejtermékek, tojás, tengeri halak és herkentyűk) található. B12 vitamin szükséges genetikai anyagunk, a DNS felépítéséhez, úgyhogy számtalan funkcióval bír a szervezetben, ideértve az egészséges vérképzést és a jól működő idegrendszert. Ennek a vitaminnak a hiánya, ami az idegrendszer működési zavarát okozhatja, egyre nagyobb gonddá válik az idősödéssel, köszönhetően a csökkent felszívódásnak, valamint a nem megfelelő bevitelnek.

Zsír

A húszsír fontos forrása az energiának, néhány zsíroldékony vitaminnak, és esszenciális zsírsavnak. A húsban található zsír majdnem egyenlően osztható telített és egyszeresen telítetlen részre. Kis mennyiségű többszörösen telítetlen zsíradék is található benne, és ez nagyobb mennyiségben lesz jelen az abból az állatból származó húsban, amit szálastakarmányon, legeltetéssel vagy speciális tápon neveltek, azokkal összehasonlítva, melyeket hagyományos szemestakarmánnyal etettek. A hús teljes zsírtartalma csökkent az évek során a tenyésztéssel, a takarmányozás megváltoztatásával, és az értékesítést megelőző és követő lezsírozás mértékének növekedésével. Az olyan kevés zsiradékot igénylő, illetve zsírmentes ételkészítési eljárások, mint a grillezés, hozzájárulnak ehhez a csökkenéshez. A zsírtalanított, sovány hús (beleértve a bőrözött szárnyasokat) alacsony telített zsírtartalmú, ebből sok húsrész kevesebb, mint 10% zsírtartalmú.

Biztonságosan fogyasztható

Jelenleg a legtöbb ország rendelkezik minőségbiztosítási rendszerrel, ami minden oldalról lefedi a hústermelést a termelőtől a tányérig, ami pedig előmozdítja a jó gazdálkodási gyakorlatot és az élelmiszerbiztonságot. Emellett törvény hozható nemzeti vagy Európai Uniós (EU) szinten. Például, a növekedésserkentő hormonkészítmények tiltottak az EU-ban, és néhány ország (pl. Dánia) antibiotikumokat is csak állatgyógyászati célból engedélyez. Ha kezelik őket, az állatok addig nem vághatók, míg a szermaradványok meghatározott szint alá nem kerülnek bennük. Míg a legtöbb európai táplálkozási útmutató a húsok, a szárnyasok, vagy a halak napi rendszerességgel történő fogyasztását javasolja, addig a Rákkutatási Világalapítvány azt tanácsolja, hogy korlátozzuk az olyan vörös húsok bevitelét, mint a marhahús, sertéshús, bárány/birkahús, maximum 500g (főtt/sült/készített súly)/hét mennyiségre.

1. Táblázat:  különféle húsok tápanyag összetétele

Tápanyag/energia marhahúsa sertéshúsa bárányhúsa csirkehúsb
kcal/kJ 108/455 105/443 117/491 145/607
fehérje (g) 22 22 20,8 22,2
zsír (g) 1,9 1,9 3,7 6,2
vas (mg) 2,1 1,0 1,6 1,1
cink (mg) 4,3 2,4 2,9 nincs adat
szelén (μg) 5,4 12,0 4,1 6,2
B12 vitamin (μg) 5,0 2,0 2,7 0,4

a izomszövet, b mell bőrrel

Koleszterin: a jó, a rossz és a közepes

A koleszterinnek gyakran rossz híre van, és. bizonyos tekintetben ez igaz is, mivel a rossz koleszterin magas szintje a vérben a szívbetegségek fő kockázati tényezője. Az egészséges, kiegyensúlyozott életmód és étrend segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, de a koleszterin létfontosságú szerepet játszik a szervezet egészségének megőrzésében.

Mi az a koleszterin?

A koleszterin egy viaszhoz hasonló anyag, amely a zsírokkal és olajokkal együtt a lipidek családjába tartozik. Nélkülözhetetlen a testünk összes sejtje számára és különleges szerepe van az agysejtek, idegsejtek és bizonyos hormonok képződésében. Habár néhány élelmiszerből kész koleszterinhez jutunk, a testben található koleszterin legnagyobb részét a máj állítja elő.

Koleszterin és egészség

A túl sok koleszterin a vérben (hiperkoleszterinémia) a legfőbb kockázati tényezője a szívkoszorúér-betegségnek (CHD), amely szívrohamhoz vagy sztrókhoz vezethet. Együttesen ezek a vezető halálokok Európában. Két fő típusa van a koleszterinnek: alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) és magas sűrűségű lipoprotein (HDL).

Az LDL koleszterin, amit gyakran ‘rossz’ koleszterinnek is neveznek, szállítja a zsírt a testben és nagy, vattaszerű és ragadós. Ha a körülmények kedvezőek, az LDL-koleszterin fennakad az artériák falában, szűkebbé téve őket (ezt a folyamatot nevezzük arterioszklerózisnak, érelmeszesedésnek). Az ilyen változások, viszont, gyakoribb véralvadáshoz vezetnek. Amikor egy alvadék (trombus) kialakul és lezárja a beszűkült artériát (trombózis), ez szívrohamhoz és sztrókhoz vezethet. Habár az LDL-t természetes körülmények között a szervezet termeli, néhány ember túl sokat termel belőle. Az étrend is befolyásolhatja az LDL-koleszterin mennyiségét.

A HDL-koleszterin vagy ‘jó’ koleszterin, összegyűjti a zsírt és visszaszállítja a májba. Ha sok a HDL-koleszterin, az azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy zsírlerakódások képződnek az artériákban. A magas HDL:LDL arány, pl. magas HDL-koleszterinszint az LDL-koleszterinszinthez képest, véd a szívbetegségek ellen. A fizikailag aktív életmód és az egészségesebb zsírok fogyasztása segíthet növelni a HDL-koleszterin szintjét.

Étrend, életmód és a koleszterin

Számos tényező befolyásolja a vér koleszterinszintjét. Kiegyensúlyozott étrend követése, az egészséges testtömeg és a fizikailag aktív életmód, különösen, segíthet normálértéken tartani a koleszterinszintet.

Étrendből származó koleszterin

Néhány élelmiszer (tojás, máj, vese és garnélarákok) természetből eredően tartalmaznak koleszterint (élelmi koleszterint). Az élelmiszerekben lévő koleszterin a legtöbb esetben nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, mint amennyire az elfogyasztott zsír mennyisége és fajtája, de néhány ember érzékeny lehet a magas koleszterin bevitelre.

Élelmi zsírok

Az élelmi zsírt gyakran telített és telítetlen zsírra osztják. Általában a legtöbb fajta telített zsír emeli az összes és az LDL-koleszterintszintet. Telített zsírok találhatók a vajban, a szalonnában (és az ezekből készült ételekben, a sült tésztákat, süteményeket és kekszeket is beleértve), húskészítményekben (pl. szalámiban, pástétomokban és kolbászokban), krémekben, sajtokban és a kókusz- vagy pálmaolajat tartalmazó ételekben. Néhány telítetlen zsír segíthet csökkenteni az LDL-koleszterinszintet, és általában jó ötlet a telített zsírokat telítetlen zsírokkal helyettesíteni. A telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a növényi olajok és csíraolajok és kenőzsiradékok (pl. repcemagolaj, olívaolaj, szójaolaj), olajos halak (pl. makréla, lazac és hering), olajos magvak és avokádó.

A zsírok másik típusa, a transz zsír, néha olyan élelmiszerekben található meg, amelyek részlegesen hidrogénezett zsírokat tartalmaznak (pl. néhány sütemény, keksz), habár több európai ország minimumra csökkentette a transz zsírok szintjét a termékeikben. A transz zsír növelheti az LDL (rossz)-koleszterin szintjét. A telített zsíroktól eltérően a transz zsírok szintén a HDL (jó) koleszterin szintjének csökkenéséhez vezetnek vagy emelik a vér trigliceridszintjét, mindkettő összefügg a megemelkedett CHD- (szívkoszorúér-betegség) kockázattal. Ezek a negatív hatások a transz zsírok hosszan tartó napi 5-10 grammos bevitelekor lépnek fel.

Azon kívül, hogy a megfelelő zsírt fogyasztjuk, ésszerű, hogy megpróbáljuk csökkenteni a teljes zsírmennyiséget, amennyire lehetséges, az élelmiszerek sütése, grillezése, forralása, buggyantása vagy gőzölése révén a zsiradékban sütése helyett, és a magas zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztásának csökkentése révén. Nézze meg a táplálkozási információt az élelmiszercímkén, hogy összehasonlítsa a a termékekben található zsírtípusokat és -tartalmat, különösen a telített zsírokét.

Élelmiszerek kínálata

A zsír típusán felül, amit megeszünk, más élelmiszerek is képesek egészségesen tartani a koleszterinszintet. Ha sok gyümölcsöt és zöldséget, vízben oldható rostot tartalmazó élelmiszeket (pl. zabot, lencsét, babot és borsót) eszünk, dióféléket (pl. mandulát) és szójababot eszünk, az hasznos lehet. Jegyezzük meg, hogy azokat a piacon kapható termékeket, amelyek hozzáadott növényi sztanolt vagy növényi szterint tartalmaznak, olyan embereknek tervezték, akiknek túlzottan magas a koleszterinszintje és nem szükségesek olyan embereknek, akiknek viszont egészséges a koleszterinszintje. A tudósok azt találták, hogy egészséges, alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása, amely a fent említett élelmiszerkínálatot tartalmazza, 20 %-kal is csökkentheti a koleszterinszintet.

3 hozzászólás “Az egészséges táplálkozás napi folyamata”

  • Enreiter Sándorné:

    Tisztelettel !

    Férjemnél prosztatarákot állapitottak meg, jelenleg sugárterápiás és gyógyszeres kezelést kap.
    Felhivták a figyelmét, hogy szelén tartalmu élelmiszert és gyógyszert ne szedejen.
    Nem találok egyértelmü utalást arra, hogy akkor mit fogyaszthat, mivel a hivatkozások arra utalnak, hogy a szelén fontos a szervezetnek.
    Kérem, ha van lehetőség adjanak tanácsot. Köszönettel Enreiterné

  • Kedves Enreiter Sándorné!

    Kérdésére válaszolva elmondható, hogy a prosztata működéséhez szükség van a megfelelő ásványi anyagokra. A férfi szervezetéven a prosztata tartalmazza a legtöbb cinket. Sok klinikai kutatás kimutatta, hogy cink adagolásával csökken a prosztata nagysága, a tünetekkel együtt. Minden férfinak 30-50 mg cinket kell fogyasztania (50 mg-tól ne többet!), és az étrendet kiegészíteni cinkben gazdag ételekkel, pl. osztrigával, bárányborával, búzacsirával. A tökmag nagyon jó cinkforrás egyúttal gazdag aminosavakban, amelyek pozitívan hatnak a prosztata megnagyobbodás csökkenésében.
    A szelén egy másik fontos elem, mely nagy mennyiségben található a prosztatában, a férfi nemi hormonok működését szabályozza. A cink és szelén koncentrátuma alacsony azon férfiak vérében, akik prosztatarákban szenvednek. Ahol a föld gazdag szelénben, kisebb a prosztata megbetegedés. Szelént a foghagymában, kagylóban, magokban, csirkehúsban találjuk. Az ötven év felettiek naponta 200 mg szelént fogyasszanak. Ezt a mennyiséget ne lépjék túl, mert mérgező lehet. Különféle szójakészítmények segíthetnek a prosztata rák és megnagyobbodás tüneteire. A Japán ételek melyek sok szóját tartalmaznak.
    Egészséges prosztata étrend: Fogyasszon több halolajat vagy Omega 3 zsírsavakban gazdag ételeket. Szójakészítményeket, rostanyagokat, igyon tiszta vizet (naponta 6-8 pohárral). Kerüljék a sertés és marhahúsokat, zsíros tejet (a joghurt ajánlott), és a hevített növényi olajakat.
    Termékek melyek jó hatással vannak a prosztatára: Fogyasszon naponta: búzacsirát, marék tökmagot, foghagymát, étrend kiegészítő vagy ételként. Fogyasszon hetente: Hormonkezelés mentes csirkét, ( kitűnő szelén forrás) osztrigát, vagy báránybordát minden második héten (kitűnő cink forrás) Ajánlott tápkiegészítők: Cink naponta 20-50 mg, Szelenium naponta 100-200 mg
    Prosztata daganatokat befolyásoló táplálkozási és életmódi tényezők:

    Egyes tanulmányok szerint a zsírban gazdag táplálkozás növeli a prosztatarák kialakulásának kockázatát. Ezért a megelőzéséért egészséges életvitellel, a megfelelő táplálkozással sokat tehetünk. Fontos a daganatos megbetegedések esetében a primer prevenció, vagyis a megfelelő életmód és a rendszeres szűrővizsgálatok.
    Illetve a szekunder prevenció, a kezelések alatti megfelelő táplálkozás.
    Helytelen táplálkozás: Nitrit-nitrátban gazdag, magas zsírtartalmú étrend. Kevés rost bevitel,
    Alacsony C-vitamin, A és E vitamin tartalom (kevés zöldség-gyümölcsfogyasztás)
    Jód és szelén hiány hajlamosít a daganatképződésre. A sült, füstölt, pácolt ételek túlzásba vitt fogyasztása. Túlzott vörös húsfogyasztás (marha, birka, sertés). Dohányzás és alkoholfogyasztás. Mozgás szegény életmód
    Védő tényezők: A gyümölcsök és zöldségek héjában található flavonol, C-vitamin, amelyek olyan antioxidánsok, melyek segítenek a sejteket pusztító oxidációs folyamatok megállításában. Egy csésze fekete tea vagy egy pohárka bor. A különböző piros zöldségek és gyümölcsök: alma, vöröskáposzta, vörös szőlő, vöröshagyma fogyasztása.Fontos a keresztesvirágúakban (kelbimbó, kelkáposzta, brokkoli) található védőanyag a diindolmetán, illetve a szója legfontosabb építőanyaga, a genisztein. Ezek az anyagok csökkentik két olyan fehérje termelődését, melyeknek kémiai kölcsönhatása hozzájárul a mell- és petefészekrákot okozó sejtek terjedéséhez. A mediterrán konyha alapjául szolgáló olívaolaj alapanyaga, az oleinsav jótékony hatású lehet. A tengeri halak, fokhagyma, hagyma, busa fogyasztása előnyös (magas jód és szelén tartalmuk miatt). Daganat megelőző hatású élelmiszerek
    Zöldségek: szója, brokkoli, káposzta, kelbimbó, paprika, paradicsom, fokhagyma, hagyma, kel, kínai kel, spenót, cékla, karalábé, karfiol, gomba, olíva, sütőtök, sárgarépa, cukkini.
    Gyümölcsök: mangó, görögdinnye, sárgadinnye, citrom, narancs, grapefruit, áfonyafélék, szeder, eper, cseresznye, szőlő, szilva.
    Gabonafélék: teljes kiőrlésű kenyerek, rozskenyér, Graham kenyér, korpa (búza és zab), kukorica, árpa.
    Húsok: tengeri halak, busa, fókazsír, szárnyas húsok, marhahús.
    Magok: dió, mogyoró, csíráztatott magok, szezámmag.
    Teák: zöld és fekete tea rendszeres fogyasztása
    Fontos a megfelelő táplálkozás, mert segít megtartani az erőnlétet; a szervezetnek újraépíteni a kezelések és betegség következtében lebontott vagy rongálódott egészséges sejteket, szöveteket; a kezelések következtében megjelenő mellékhatások legyőzésében; a fertőzések megelőzésében, illetve leküzdésében
    Törekedjünk arra, hogy minden ételféleséget fogyasszunk: kenyérfélék, gabonák, zöldségek, gyümölcsök, sovány húsok, tejtermékek. Fogyasszunk több magas fehérjetartalmú ételt. tej, tejtermék, hüvelyesek, olajos magvak, halak, baromfi, tojás.
    Némelyeknek a prosztatadaganat kezelése kapcsán megváltozik a testsúlyuk ezért,
    Fontos megtartani az ideális testsúlyt megfelelő étrenddel és fizikai aktivitással (min. 30 perc/nap). Hetente ellenőrizzük testsúlyunkat. Ha egy hónapon belül 3 kg-ot meghaladó, nem szándékos fogyást vagy hízást észlelünk, forduljunk orvoshoz, kérjük dietetikus tanácsát.

    Együnk naponta legalább 5 adag zöldséget és gyümölcsöt, nyersen vagy lének elkészítve
    Teljes kiőrlésű gabonákból készült élelmiszereket, ételeket válasszunk
    Igyekezzünk többféle fehérjeforrást beépíteni: halak, hüvelyesek, magvak.
    Olvassuk el figyelmesen az élelmiszerek címkéjét. Kevés főleg növényi eredetű zsiradékot használjunk az ételek elkészítésekor. Ne hevítsük többször, csak 1x használjuk. Az aromás főzést, párolást, grillezést részesítsük előnyben, alufóliában, cserépedényben, kuktában készítsük ételeinket. Sózott, füstölt, pácolt ételeket kerüljük. Biztosítsuk a megfelelő folsav-, D-vitamin- és kalciumbevitelt. Mérsékeljük az alkoholfogyasztást – nőknél 1 pohár alkoholos ital/napra pl.: száraz vörösbor. Fontos a rendszeres táplálkozás a napi 5x étkezés, és hogy ételeinket jól rágjuk meg.

    A daganatos betegek rehabilitációja során szükségszerű szinte minden esetben a betegek lelki kezelése. Mindenekelőtt fel kell deríteni a betegség következtében fellépő lelki reakciókat: a szorongást, a depressziót, az irreális betegségtudatot. Segíteni kell a beteget abban, hogy helyesen ítélje meg állapotát és helyzetét.
    A lelki kezelés célja:
    o a beteg lelki egyensúlyának helyreállítása vagy javítása,
    o a helyes, a betegség reális körülményeit fegyelembevevő betegség-magatartás elősegítése,
    o a betegség következményeire kialakuló hatékony lelki védekezési mechanizmusok kialakítása

    A beteget a rák diagnózisának közlése, mint “derült égből a villámcsapás” éri. Ennek a közlésnek a lelki feldolgozása legtöbbször különböző lelki válságokat idéz elő, amit a beteg egyedül többnyire nagyon nehezen tud feldolgozni. Ehhez nyújthat sok esetben pótolhatatlan segítséget a lelki kezelés. Sok beteg azzal próbálja elhárítani ennek igénybevételét, hogy “nem vagyok én bolond, megbirkózom én egyedül is a bajommal”. Mindenkinek csak javasolni tudjuk, hogy ne hagyja ki a rehabilitáció nélkülözhetetlen részét jelentő lelki kezelést.
    A lelki kezelés lehet egyéni vagy csoportos. A rehabilitációs gyakorlat szempontjából legnagyobb jelentősége a csoportos kezelésnek van. Egyéni kezelésre ritkábban kerül sor, elsősorban olyankor, ha már a daganatos betegség felfedezése előtt is pszichiátriai betegséggel küzdött valaki. A rák diagnózisának közlése számos esetben a korábban rejtett lelki bajokat a felszínre hozhatja.
    A rehabilitáció során a leggyakrabban használt módszer a témaközpontú csoportbeszélgetés, amelynek egészségnevelési és lelki kezelési feladatai vannak. Ezek a pszichológus által vezetett csoportban történő beszélgetések lehetőséget teremtenek a betegek számára, hogy nyíltan és őszintén megnyilatkozzanak gondjaikról, kétségeikről és szerteágazó kérdéseikről.
    Itt mód nyílik arra, hogy felvessék mindazokat kérdéseket, amelyekre a mindennapi orvos-beteg kapcsolat keretében nincs mód. Ez a csoportos megbeszélés lehetőséget teremt arra, hogy a betegek szabadon megbeszélhessék egymás között – a pszichológus vezetésével – érzelmeiket, vágyaikat, kétségeiket. A csoportban felszínre kerülő közös gondok segítenek megszüntetni az elmagányosodást és kedvező légkört teremtenek az együttérzés megélésére.
    A betegséggel, annak kezelésével és a jövő kilátásainak felvázolásával csökkentheti a beteg félelmeit és kudarcait. A közös sors élménye nagyban hozzájárulhat az optimális egyéni megoldások kereséséhez. E beszélgetések elindítója általában valamilyen, a betegek által felvetett téma, vagy ilyen hiányában a csoportot vezető pszichológus által hozott téma megtárgyalása.
    A sok éves tapasztalatok alapján többek között az alábbi témák fordulnak elő:
    o onkológiai alapismeretek
    o vizsgáló módszerek
    o a kontroll vizsgálatok jelentősége
    o onkológiai kezelések
    o a betegség prognózisa
    o a rehabilitáció jelentősége
    o a mozgás és a gyógytorna szerepe a rehabilitációban
    o a táplálkozás szerepe a rehabilitációban
    o a daganatos betegek életmódja
    o munkába visszatérés
    o rokkantosítás
    o szexuális problémák.

  • Ilona:

    Koleszterin témában olvasgatva találtam ide. Amúgy nagyon jó a cikk. Talán kevesen tudják, hogy a megfelelő diéta mellett a fahéj milyen sokat segíthet azon hogy csökkentsük a koleszterinszintünket. Nálunk a férjemnek volt nagyon magas. Aztán rátaláltunk a diabecinn fahéj kivonatos kapszulára amit mai napig szed, és elkezdett csökkenni az értéke. Nagyon örültünk neki. És még a vércukorszintre is jótékony hatással van. Szóval fogyasszunk sok fahéjat.

Hozzászólás

Megszakítás