Az egészséges táplálkozáshoz vezető úton a különféle élelmiszercsoportokat fogjuk végigjárni és megbeszéljük adott kategórián belül melyik élelmiszert milyen gyakorisággal érdemes fogyasztani.
Gabonafélék
Gabonafélék alkotják az egészséges táplálkozás alapját. Rendszeres, naponta többszöri fogyasztásuk ajánlott. Főleg a teljes értékű gabonaipari termékek kedvező élettani hatásúak, bizonyítottan csökkentik a vastag- és végbélrák kockázatát, segítenek a székrekedés és aranyér megelőzésében, fontosak fogyókúra esetén és a cukorbetegek étrendjének is szerves részei. Teljes értékűek azok, melyeknek a feldolgozás során a teljes tápanyagtartalmát megtartották: teljes kiőrlésű liszt és belőle készülő termékek, korpával, olajos magvakkal kiegészített kenyerek, péksütemények, barna rizs (hántolatlan- kicsit több főzési időt igényel), gabonapelyhek. A gabonafélék jelentős szerepet játszanak az energia- és szénhidrátszükséglet biztosításában, valamint fehérjetartalmuk is jelentős. A teljes őrlésű liszt E-, B1-, B2-, B6-vitamint, niacint, ásványi anyagok közül kalciumot, magnéziumot, cinket és káliumot tartalmaz jelenős mennyiségben, ezek finomlisztből készülő termékek esetén akár a felére is csökkenhetnek.
Zöldség-, főzelékfélék és gyümölcsök
Zöldség-, főzelékfélék és gyümölcsök naponta több alkalommal fogyasztva hozzájárulnak egészségünk megőrzéséhez. Ez az élelmiszercsoport nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és élelmi rostot tartalmaz. Jelentős B1-vitamin, B2-vitamin, B6-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folsav, béta-karotinforrás. A diófélék és egyes zöldségek (pl. zöldborsó, brokkoli, paraj, zeller) E-vitamint is tartalmaznak. Vitamintartalmuk legjobban nyersen fogyasztva őrizhető meg, hőkezelés hatására, egyéb élelmiszeripari feldolgozásuk során nagy részük elbomlik. Ásványi anyagaik közül fontos a kálium és magnézium. Vas tartalmuk nem túl magas és igen rosszul hasznosul állati fehérje nélkül. Ha nem áll rendelkezésünkre friss zöldség, gyümölcs, inkább mirelitet válasszunk, mint konzervet. A zöldségek főzőlevét is használjuk fel az ételkészítés során, mert értékes anyagainak nagy része kioldódik a főzővízbe. Magas rost- és alacsony energia tartalmuk miatt (kivétel a hüvelyesek, diófélék) kiválóan beilleszthetők az elhízást megelőző és kezelő étrendbe.
Tej- és tejtermékek
Tej- és tejtermékeknek is naponta helyt kell kapniuk az étrendben. Az ajánlott mennyiség naponta fél liter tej vagy annak megfelelő mennyiségű tejtermék. A tej jó fehérje és rendkívül jó kalciumforrás, jelen van benne a kalcium hasznosulásához szükséges D-vitamin is. Gyermekek és serdülők számára a növekvő csontállomány felépítéséhez fontos, felnőtteknél a megfelelő kalcium ellátottság segít a csontritkulást megelőzni. Említésre méltó még A-vitamin, B1-, B2-, B12-vitamin, magnézium és cink tartalma. A tej nátrium tartalma nem magas, viszont feldolgozás során gyakran adnak a tejtermékekhez jelentős mennyiségű konyhasót.(pl. sajtok). Az élőflórás savanyított tejtermékek nagyon kedvező emésztőrendszeri hatásúak, segítenek az egészséges, normál bélflóra megtartásában és helyreállításában (hasmenéses állapotok, antibiotikum kezelés).
Húsok, húskészítmények, tojás
Húsokat és készítményeit naponta ajánlott fagyasztani. A húsok nagy mennyiségű teljes értékű fehérjét tartalmaznak, átlagosan 20 grammot 100grammonként. Nagyon jó B12-vitaminforrások. Növényi eredetű élelmiszerek nem tartalmaznak B12-vitamint. Magas B6-vitamin és cink tartalmuk is. Vas ellátottság szempontjából is igen jelentős szerepük van, hiszen magas vas tartalmuk jól hasznosul. Növényi eredetű élelmiszerekkel együtt fogyasztva, a növényi eredetű vas hasznosulását is javítja (a vashiány gyakori probléma vegetáriánus táplálkozás esetén). A húsok fogyasztás szempontjából való megítélése zsírtartalmuk függvénye. Napi fogyasztásra a soványabb húsok javasolhatók. Ilyen értelemben nemcsak sovány húsú állatok vannak, hanem egyazon állat különböző részei is eltérő zsírtartalommal bírnak. Legsoványabb húsa a vadaknak van: vadnyúl, fácán, őz stb. Ajánlott a csirke-, pulykamell, comb, sovány sertés (karaj, comb), sovány marhahús. Ha tehetjük a látható zsiradékot távolítsuk el ételkészítés előtt. A húsok nátrium tartalma nem túl magas, de a húskészítményekben kb. megtízszereződik a hozzáadott konyhasó és nátrium tartalmú tartósítószerek miatt.

A húskészítmények nagy része 30-40 % zsírt is tartalmaz, e mellett koleszterinben is bővelkedik Napi fogyasztásra a soványabb készítmények (kb. 20g zsír/100g) javasoltak pl. párizsi, gépsonka, uzsonna sonka, csirke-, pulyka mell sonka, pulyka java, zalai felvágott, virsli stb.

Belsőségek közül meg kell említenem a máj jelentős A-vitamin tartalmát, azonban sok koleszterin is párosul hozzá, ezért csak 2-3 hetente érdemes belőle fogyasztani. Koleszterin szempontjából a többi belsőség is hasonló megítélésű (vese, tüdő, szív). Ezekhez képest az agy és velő többszörös koleszterintartalmú, gyakori fogyasztása nem ajánlott.

Nagyon kedvező tulajdonságú a halhús, rendszeres fogyasztása kifejezetten fontos, főleg a hideg tengeri halaké. Ezek olyan zsírsavakat (omega-3 zsírsavak) tartalmaznak, amik csökkentik a vérzsírszintet, gyulladáscsökkentők. Kedvező hatásuk már heti egyszeri fogyasztás esetén jelentkezik, azonban heti három alkalomnál nem fontos gyakrabban, hiszen előnyös hatásuk tovább nem fokozható. A halhús továbbá jelentős fehérje, D-vitamin, E-vitamin, B-vitaminok (főleg B12-vitamin) forrás, magas a kalcium, magnézium, vas és cink tartalmú.

Tojás jelentős fehérje és vitaminok szempontjából, viszont a tojás sárga magas koleszterin tartalma miatt maximum napi 1 db az ajánlható mennyiség. Nem szabad szem elől tévesztenünk, hogy a napi bevitelbe nemcsak az önálló ételként fogyasztott módozatok számítanak (tükörtojás, rántotta, főtt tojás), hanem több élelmiszer összetevője is pl. száraztészták, majonéz, panír, rakott ételek, töltelékek, vagdaltak, húspuding, felfújt stb. is tartalmazhat tojást, valamint édességek, sütemények pl. piskóta, palacsinta, krémek, sodók és a végtelenségig sorolhatnánk őket. A fentiek figyelembe vételével az önálló ételként fogyasztható tojás mennyiség heti 3-4 db.
Zsiradékok
A zsiradékok jelentős energiát szolgáltatnak, ideális esetben a táplálékkal felvett energia 30%-a származik belőlük. Ellátja esszenciális zsírsavakkal a szervezetet és a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) hasznosulásához is nélkülözhetetlen. Nem titkolt adat, hogy Magyarországon a zsiradékfogyasztás a szükségesnél másfél, kétszer magasabb. Amikor ebből egészségügyi problémái adódnak, sok betegem kezdi azzal mondandóját, hogy szülei, nagyszülei ugyanígy étkeztek, mégsem voltak hasonló problémáik. A különbség az életmódban rejlik. A civilizáció eredménye az infrastruktúra, a technika fejlődése, ami számunkra kényelmet és mozgásszegény életmódot hoz. Vajon nagyszüleink is ugyanúgy éltek, mint mi? A zsírbevitel korlátozása a mai ember számára célszerű. Főleg a telített zsírsavakat tartalmazó, leginkább állati zsírokat (sertés zsír, baromfi zsírok, szalonna, kolbász és hurka félék, vaj, tejszín, magas zsírtartalmú tejföl) és a magas koleszterin tartalmú ételeket (tojás sárga, velő, csirke- pulyka bőre, belsőség) kell mérsékelnünk. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradékoknak (napraforgó-, repce-, olívaolaj, margarinok, hal olaj) kedvező élettani hatásuk is van (csökkentik a szérum koleszterin szintet, az érelmeszesedés és egyes daganatos betegségek kialakulását stb.), mindemellett korlátozásukra a szükségtelen, magas energiatartalmuk miatt kerül sor.
Sóbevitel
A legősibb és egyben egyik legkedveltebb ételízesítőnk a só, amelyet a magyar konyha előszeretettel használ. Szükségünk van rá, de korántsem akkora mennyiségben, mint amennyit nap, mint nap elfogyasztunk belőle. A só két fő alkotóeleme a nátrium és a klór. A nátrium nagyon fontos ásványi anyaga a só-víz háztartásnak, több életfolyamat alapvető komponense. Élelmiszer nyersanyagaink (húsok, tejtermékek, zöldségek stb.) elegendő mennyiségben tartalmazzák, sózásra különösebb szükségünk nincs. A túlzott só fogyasztás növeli a magas vérnyomás kialakulásának veszélyét. Emeli a csontokból a kalcium kiválását és kiürítését, ezáltal elősegíti a csontritkulás létrejöttét. A túlzott só fogyasztásért, nemcsak mi, hanem az élelmiszeripar is felelős. Az egészség megőrzése szempontjából naponta 2-3 g nátrium bevitelére lenne szükség, amelyhez 5-6 g konyhasó fogyasztásával jutunk hozzá. Normális, vegyes táplálkozás esetén az étrendünk sózás nélkül is tartalmaz ennyi nátrium-kloridot, de a mindennapi gyakorlat azt mutatja, hogy a szükségesnél ötször többet viszünk be szervezetünkbe naponta.  Rengeteg sót és nátrium alapú tartósítószert használnak fel a húskészítményekhez, sajtokhoz, de alapvető élelmiszerünk a kenyér is sózott. Ha egészségmegőrzés vagy terápiás célból csökkenteni szeretnénk a só fogyasztást, megtehetjük a magas sótartalmú készítmények elhagyásával. Főzés során ne sózzuk az ételt, csak a készételt ízesítsük mértékletesen, kézi sózással. A kereskedelemben most már évek óta kapható 40%-al csökkentett nátrium tartalmú só is.

Kevés, de jódozott sóval készítse az ételeket.

• Az ételek változatos ízesítésére használjon minél több fajta friss és szárított fűszernövényt.

• A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válassza a kevésbé sózottakat. Ne feledje, a szervezetbe kerülő só nagyobb része a félkészen, készen vásárolt élelmiszerekből, kisebb része az otthon főzött, és ízesített ételekből származik.

• Mielőtt újfajta élelmiszert vásárol, nézze meg az összetételét. Ha a konyhasó az első három vagy négy összetevő között szerepel, ne vegye meg azt az ételt.

• Kerülje a pácolt, füstölt húskészítményeket.

• A sózott péksütemények, kekszek helyett az olajos magvakkal – mákkal, szezám- és lenmaggal, napraforgóval – megszórt készítményeket keresse.

• Konzerv zöldségek, savanyúságok és befőttek helyett válassza a friss és mirelit termékeket.

• A készen kapható ízesítő porok, fűszerkeverékek, leveskockák, ketchup helyett otthon is

elkészíthető zöldségkeveréket, zöldséglevet, paradicsomsűrítményt használjon, amely nem tartalmaz szükségtelen íz anyagokat.

• Keresse az alacsony nátriumtartalmú, de kalciumban és magnéziumban gazdag ásványvizeket.

• Ne tartsa a sótartót az étkező asztalon, lehetőleg utólag ne sózzon. Mindig kóstolja meg az ételt, mielőtt ízesítené.

• A zöldségeket – paradicsom, paprika, retek, uborka – ne sózza meg. A zöldség ízét érezzük, ne a sóét.

• Különösen figyeljen a sózásra gyermekei ételeinél. Ebben az esetben igazán fontos a mértékletesség.

Ne feledje, a fiatal életkorban kialakult ízlés egész táplálkozásukra kihat.
Cukor, édesség
Édesebb az édes, ha ritkábban fogyasztjuk.

• Ételeit kismértékben cukrozza, ahol lehet, cukor helyett használjon mézet, de ne feledje, a kalóriaértéke ennek is magas. Ne vigye túlzásba a fogyasztásukat.

• A tea, a kávé édesítésére használjon mesterséges édesítőszert, például ciklamátot, aszpartamot. Ezek az édesítőszerek energiát nem adnak, a fogat nem károsítják.

• Fogyasszon cukormentes rágógumit.

• Igyon természetes gyümölcs- és zöldségleveket, kerülje a cukros italokat, szörpöket, kólákat.

• Kandírozott, cukrozott gyümölcsök, befőttek, lekvárok helyett fogyasszon friss vagy mirelit

gyümölcsöket natúr módon. A cukor elnyomja a gyümölcs zamatát.

• Csak étkezések befejező fogásaként, desszertként, hetente kétszer-háromszor egyen édességet, süteményt. Az elfogyasztott édesség, sütemény hirtelen, gyorsan jóllakottságérzetet okoz, így nem tudja utána elfogyasztani az ebédet vagy a vacsorát, ami a szervezet számára értékes anyagokat tartalmaz.

• Ne csokoládéval, édességgel jutalmazza önmagát, gyermekét.

• Bevásárlásnál nézzék meg, mennyi az adott élelmiszer cukortartalma.

• Azokat az élelmiszereket, amelyekben alapvetően lenne cukor, de azt mesterséges édesítőszerrel helyettesítették, „light” felirattal jelölik, például egyes gyümölcsleveket, üdítőket, lekvárokat. A „light” felirat nem összetévesztendő a „cukorbetegek is fogyaszthatják” vagy a „diabetikus” felirattal. Ezekben a termékekben ugyanis olyan mesterséges édesítőszert is használhatnak, amelynek energiatartalma közel azonos a cukoréval, így ezek nem minden esetben energiaszegények.

• A „light” felirat nem minden esetben a cukormentességet jelenti. Alacsonyabb zsírtartalmú tej és tejtermékek csomagolásán is található ilyen felirat. Ilyen esetekben a zsiradék mennyiségét csökkentették az adott termékben.

Az édes ízt szinte mindenki kedveli. Gyümölcsök, egyes zöldségek, tej természetes módon tartalmaznak cukrokat (glükóz, fruktóz, laktóz stb.). Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén ezek szerves részei a megfelelő szénhidrát bevitelnek. A nyersanyagok feldolgozása során a háztartásokban illetve az élelmiszeriparban is gyakori a cukor hozzáadása, ami nem párosul egyéb hasznos anyag hozzáadással. A cukrozott élelmiszerek, italok főleg nassolni valóként jelennek meg mindennapjainkban. Az általuk szolgáltatott plusz energiára valószínűleg nincs szükségünk. Mértéktelen fogyasztásuk elhízáshoz vezethet, valamint magas vérzsírszintet eredményezhet. Nassolni heti 2-3 alkalomnál gyakrabban nem ajánlott, és ne az étkezés helyettesítésére szolgáljon, inkább az étkezés befejező fogásaként szerepeljen. A répacukor – szacharóz – mellett a zsírtartalma is jelentős ezeknek a készítményeknek. A szervezet számára bizonyos mennyiségben fontos, az agy számára pedig egyedüli energiaforrás a szőlőcukor. A zöldségek, a friss és aszalt gyümölcsök majd mindegyike természetes formában tartalmazza (répacukor, gyümölcscukor), ezért érdemes így fogyasztani, nem beszélve arról, hogy számos vitamin és ásványi anyag forrása is. A cukor gyorsan felhasználható energiaforrás, amely nagy éhség, illetve sportolás, kirándulás, szellemi tevékenység esetén segíti a szervezet munkáját, de a hosszú távú energiaszükséglet biztosítására nem alkalmas. Üres kalóriának is nevezzük, hiszen egyéb, a szervezet számára értékes tápanyagot nem tartalmaz . A túl sok cukor fogszuvasodást okozhat. Emésztése már a szájüregben elkezdődik, megváltoztatva ezzel a nyál pH-értékét, azaz vegyhatását. Mindez természetes folyamat, és nem is jelentene problémát, ha nem tennénk ki fogazatunkat egész nap a károsító hatásoknak a cukros üdítők, a kemény és gumicukorkák, a csokoládék, a jégkrémek, az édes péksütemények által. Túl nagy szénhidrátbevitel esetén a cukor zsírrá alakul a szervezetben, ami elhízáshoz vezethet. Napi 5 gramm feleslegesen elfogyasztott szénhidrát 1 év alatt átlagosan 1 kg zsírlerakódásához vezet, és ez 15 év alatt 15 kg testtömeg többletet okoz. (Egy kockacukor nagyjából 3,5 gramm cukornak felel meg, amelynek energiatartalma 14 kcal.) A táplálkozási szakemberek javaslata az, hogy a cukorfogyasztás ne haladja meg az összenergia 10 százalékát. Ez könnyű, ülő életmód esetén (átlagosan 2000-2500 kcal energiaszükséglettel) mindösszesen napi 48-60 g cukorfogyasztást enged meg.
Folyadékfogyasztás
A normális életműködéshez nélkülözhetetlen a folyadék. 2-2.5 literre van szükségünk nap, mint nap. Ebbe bele tartozik a szilárd és más táplálékaink víztartalma is. Ha ételeink folyadék tartalmától eltekintünk, akkor is innunk kell kb. 1.5 liter folyadékot. Legjobb szomjoltó a tiszta víz. Nagy melegben, az ásványi anyagok pótlására is ajánlott az ásványvíz (leginkább a szénsavmentes). Ihatunk frissen préselt gyümölcs- és zöldségleveket, vagy választhatunk a kereskedelemben kapható italok közül, ha lehet minél magasabb gyümölcstartalmút. Saját készítésű limonádét, teát cukor helyett édesítőszerrel ízesítsük. A lehűtött gyümölcstea (koffeinmentes) bármely napszakban kellemesen frissít. Turmixitalokat szinte bármely idény gyümölcsből készíthetünk. Tej, tejes ital (kakaó, tejeskávé) a reggeli vagy vacsora kiegészítője lehet. A magas cukortartalmú, szénsavas üdítőitalok minél ritkábban kerüljenek poharunkba. Vannak magas cukortartalmú, szénsavmentes italok, amik adalékanyagban is bővelkednek, ők sem ajánlottak gyakori fogyasztásra. Kávét mértékletesen fogyaszthatunk (mennyiségét nem szoktam a napi folyadékbevitelbe beszámítani). Alkoholos italok is mértékkel fogyaszthatók, naponta 1 pohár sör vagy bor formájában. A rendszeres alkoholizálástól óva intek mindenkit. Az alkohol sejtkárosító hatású, valamint komoly többlet energiát is jelent, amire nincs szükségünk.
Vegetáriánus táplálkozás
A vegetarianizmusnak nagyon komoly filozófiai, ideológiai háttere van. Ezt a szellemiséget nem mindenki éli át. Van, aki egészségesebbnek tartja a vegetárius étrendet a normál vegyes étrendnél, míg mások divatos dolognak tartva, a divatnak hódolnak. Ők nem is mindig tudják mit is takar e fogalom és milyen fajtái vannak. Legfőbb típusait fogjuk most áttekinteni, kitérve előnyeire és hátrányaira is. A vegetarianizmus minden irányzatára igaz, hogy bizonyos állati eredetű élelmiszereket elutasít. Szellemiségére jellemzők a következő alapelvek: Ne ölj! – a növényekre nem vonatkozik. Élj egészségesen! – ennek az alapelvnek köszönhető, hogy nem dohányoznak, többet mozognak, megfontoltan és mérsékletesen étkeznek, kiegyensúlyozottabb az életmódjuk. Mindezek miatt körükben ritkább az elhízás, a daganatos és hasnyálmirigy betegségek, epekő, nem inzulinfüggő cukorbetegség. Mivel a növényi élelmiszerek nem tartalmaznak koleszterint kevesebb a magas koleszterin- és vérzsírszinttel járó állapot, az érelmeszesedés, infarktus, agyvérzés.
A vegetarianizmus fontosabb formái:
1.) szemivegetáriánizmus: Ők a növényi élelmiszerek mellett fogyasztanak bizonyos állati eredetű termékeket is, például halat, baromfit, tojást, tej és tejterméket. Ez a „legenyhébb” formája ennek az életmódnak, és odafigyelve ezzel az eggyel lehet a teljes táplálékellátottságot fedezni. Terhes, szoptató anyák, esetleg gyermekek is folytathatják fokozottabb odafigyeléssel.
2.) ovo-lakto vegetáriánizmus: Semmilyen húst és húskészítményt nem fogyasztanak, csak tejet, tejterméket és tojást. Itt már kialakulhat a vas és B12-vitamin hiánya.
3.) vegán étrend: Ez sokkal szigorúbb. Mindenféle állati eredetű táplálékot elutasítanak, de nem csak táplálékot, hanem még bőrcipőt, ruhát sem hordanak és az állati eredetű adalékanyagokat, állományjavítókat tartalmazó ételeket sem (ezek: tejpor, kazein, zselatin stb.). Ezen belül további két irányzat van: a csak gyümölcsöt evők (időnként a gyümölcs mellett esetleg olívaolajt, mézet ízesítésként). A másik irányzat követői a nyers étrenden lévők. Minden növényi terméket hőkezelés nélkül fogyasztanak. Az étrend gondos összeállítása mellett is általában kialakulnak bizonyos hiányállapotok: kóros soványság léphet fel, vashiány, fehérjehiány (mivel a növényi fehérjék nem tartalmazzák az összes számunkra fontos építőegységet (aminosavat)). Csökkent kalcium bevitel párosulhat elégtelen D-vitaminnal is, ami angolkóros tüneteket válthat ki. B- vitaminokból is elégtelen a bevitel. Hosszú ideig vegán étrendet fogyasztók mindezekkel tisztában vannak és a megfelelő ásványi anyag és vitaminpótlást gyógyszeresen végzik. Ezt a fajta életmódot tilos követni terhes, szoptató anyának, 12 év alatti gyermekeknek, bizonyos magas energia bevitelt igénylő állapotokban, és egyes betegségekben.
4.) Makrobiotika (= a hosszú élet tudománya): Európában a japán zen makrobiotikát vették át, viszont ott más az életmód, például sok szóját, algát, tofut fogyasztanak. Magyarországon mások a viszonyok, elég nehéz ezeket adaptálni. A távol keleti vallások szerint minden étel jin és jang kategóriába tartozik, amelyek kiegészítik egymást. Tilos a túlfinomított élelmiszerek fogyasztása, például a cukor, valamint a tej, tejtermék, izgatószereket tartalmazó táplálékok: kávé, aromás tea, bizonyos fűszerek. Az étrend összeállítása kötött: 50-60 %-ban főtt, teljes kiőrlésű gabonaneműt kell tartalmaznia, 5-10 % zöldség alapú levest, 25-30 % párolt zöldséget, és 5-10 % főtt hüvelyest. Ennek az étrendnek bizonyítottan rossz hatása van a kisgyermekek mentális fejlődésére.
Reformtáplálkozás
Nem külön fajtája a vegetarianizmusnak, hanem annak bármely formáját tartalmazhatja. Lényeges vonása, hogy növényi élelmiszereket részesít előnyben, az úgynevezett biotermékeket. Adalékanyagnak is csak természetes forrásból és technológiával készülteket alkalmaznak. A nyersanyagokat kíméletes hőkezeléssel készítik el. Igazán „egészséges” jellege abból adódik, hogy megfelelő életmód is társul hozzá: nem dohányoznak, nem fogyasztanak alkoholt, kávét, általában az átlagnépességtől többet mozognak. Mindegyik vegetáriánus irányzat hibája, hogy nem számol azzal a ténnyel, miszerint a növényi élelmiszerek káros anyagokat is tartalmazhatnak, például nitrátokat, vagy szennyezettek lehetnek ólommal, stb. tehát káros anyagokat nemcsak állati termékekkel ehetünk. Ezek után mindenki döntse el, mi a számára megfelelő.